Položte jednu nohu před druhou. Nyní zvedněte druhou nohu a houpejte ji před první. Pokračujte vpřed a dělejte to rychleji. Gratulujeme, běžíte.
Je to tak neuvěřitelně jednoduché, že je překvapivé, že spuštění je jedním z návrhů automatického doplňování Google, když do vyhledávacího pole zadáte „jak na r“.
Viz související Co se stane, když přestanete cvičit? Recenze Jawbone UP3: Společnost prochází likvidací Přesto s tím naprosto sympatizuji. Před třemi lety jsem za tři měsíce ztratil tři kameny. Část toho prošla každodenní ranní běžeckou rutinou. Stále běžím dodnes, v určitém okamžiku dělám crossover z Dělám to, protože musím, Dělám to, protože chci. Zúčastňuji se Parkrunu - bezplatná 5k, která se každý týden koná v parcích po celé Velké Británii.
Na mém vrcholu byl můj nejlepší čas 25:05, ale od té doby jsem se zastavil a nemohu překonat hranici 25 minut. Pak mi došlo: píšu o vědě a technologii každý den. Mohl bych zvládnout vědu o běhání oholit minuty mého 5k času?
Mluvil jsem tedy se sportovním psychologem, sportovními vědci a odborníkem na výživu při běhu, abych zjistil, jak ze mě udělali běžecký stroj.
Věda o běhu: Psychologie
Než jsem začal přemýšlet o mechanice běhu, myslel jsem si, že stojí za to dostat hlavu do výstroje.Naše mysl je očividně velmi silná a to, co děláme, řekněme, myslíme a cítíme, má obrovský potenciál ovlivnit náš výkon mnoha způsoby, říká mi psychologička sportu Julie Blackwoodová.
Jinými slovy, zatímco většina by považovala návštěvu psychologa za způsob řešení problému, sportovní psychologové mohou věci aktivně vylepšovat stejným způsobem jako trénink.
Velmi rychle se však ukáže, že sportovní psychologie nenabízí řešení všeho možného a je nejúčinnější, když je šitá na míru jednotlivci. Jeden běžec by mohl mít prospěch z pocitu nervozity před závodem, aby byl připraven k výkonu, zatímco jiný by mohl pociťovat stejnou úzkost, přesto by mu to připadalo tak nepohodlné a oslabující, že by nedokázal udržet jídlo na startovní čáře, vysvětluje. Nemohu říci, že jsem z běhu někdy cítil tak nervózní: možná bych měl přijmout sílu paniky.
Někteří běžci se musí odloučit, aby odvedli pozornost, zatímco jiní dávají přednost asociaci a plně se soustředí na daný běh.
To znamená, že na běhání by se měla vztahovat zejména jedna věc: Vypracování řady pozitivních výroků o sebevyjádření, které vás povzbudí, a některé strategie pro ovládání nežádoucích myšlenek by mohly být užitečným nástrojem pro získání každého běžce, protože běh je sport, kde trávíte spoustu času „ve své vlastní hlavě“, říká Blackwood.
Ale po tomto krátkém období univerzálního se to rychle rozdělí: někteří běžci se musí odloučit, aby odvedli pozornost, zatímco jiní dávají přednost sdružování a soustředění se na daný běh. Jeden studie cituje obvykle spojuje první s vytrvalostí a druhou s rychlostí.
Jako někdo, kdo běžel ráno, v polospánku, jsem si vybral to první. Strategie, jako je poslech hudby, počítání a abecední hry, mohou být užitečné, pokud hledáte dostatek kilometrů. Zkontrolujte. Počítal jsem zpětně od 500 před - strategie schválená nikým jiným než Paula Radcliffe - a zdálo se, že to pomůže. Abecední hra bude příjemným odpočinkem od mé zpocené rutiny hraběte von Count.
A je na bolavé končetiny ... B je na dýchací potíže ... C je na křeče ... Ne, počkejte - pozitivní myšlenky!
Věda o běhu: fyziologie
Vzhledem k mé vrozené nechuti k nepohodlí při běhu je možná čas zabývat se fyziologií. S ohledem na tuto skutečnost jsem oslovil Matthewa Greena, vedoucího sportovního vědce fotbalového klubu West Bromwich Albion. Při práci na kondici fotbalistů Premier League bylo od něj nesmírně laskavé, že se na krátkou dobu snížil na mou úroveň. Jak se dalo očekávat, u 5k běhu je to všechno o rychlosti a vytrvalosti.
HIIT zahrnuje běh rychlejším tempem, než bych běžel v den závodu, a poté krátkou přestávku.
Výcviková metoda, která vám dá největší „úder za babku“ ve vývoji těchto složek fitness, je intervalový trénink s vysokou intenzitou, vysvětluje. Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) je časově efektivní způsob, jak zlepšit kardiovaskulární zdatnost. HIIT zahrnuje běh s rychlejším tempem, než bych běžel v den závodu, a poté krátkou pauzu - při svém tempu zhruba 5 minut na kilometr bych se měl pokusit běžet 4 minuty 30 sekund na kilometr a pak si dopřát dvouminutový odpočinek před řešením další.
Předpokladem HIIT je, že fyziologické systémy odpovědné za vytrvalostní výkon jsou stresovány ve větší míře než při obvyklých předpisech pro nepřetržité cvičení. Tento zvýšený stres bude mít za následek, že se fyziologické systémy jedince pozitivně přizpůsobí tréninkovému režimu, což zase zlepší budoucí výkon, vysvětluje Green.
Budu upřímný: s mým dalším 5k Parkrun naplánovaným na 20 hodin, v době psaní tohoto článku, jsem doufal v rychlejší řešení, ale to se neděje. Navrhoval bych, že to bude trvat až asi šest týdnů, než se skutečně dočkáte přínosu s jasnou změnou výkonu, varuje Green. Skutečné zlepšení vyžaduje odhodlání a přilnavost, což možná vysvětluje, proč jsem se zastavil, protože ani vlastnosti, kterými jsem nadměrně požehnán.
Věda o běhu: forma
Jedna oblast, o které jsem si myslel, že by mohla nabídnout tento druh okamžitého uspokojení, byla běžící forma. A studium z minulého roku navrhl, že houpání paží může běžcům ušetřit energii, ale když se zeptám Greena na radu ohledně formy, je méně nadšený.
Doporučil bych vám, abyste neinvestovali příliš mnoho času pokusem o přehnanou analýzu své formy nebo stylu běhu. Jeho technické úpravy mohou trvat roky zvládnutí a nemusí vždy přinést velkou výhodu. Tolik k magické kulce: šest týdnů bylo docela opožděné uspokojení, natož pár let.
Existují akademické důkazy, které naznačují, že běžci sami optimalizují délku svého kroku na své matematické optimum.
Ve skutečnosti existují akademické důkazy, které by naznačovaly, že běžci samočinně optimalizovat délku svého kroku na své matematické optimum . Zatímco začínajícím běžcům chvíli trvá, než se přizpůsobí, důkazy naznačují, že dosažení tohoto bodu trvá přibližně 10 týdnů. Běhám mnohem déle než 10 týdnů, takže to vypadá, že má Green pravdu a jakýkoli zisk z formy by byl minimální, časově náročný a zdaleka nezaručený. Není to tak, že starého psa nemůžete naučit novým trikům, jen to, že vám to asi nestojí za to.
Místo toho Green doporučuje pracovat na svalech dolních končetin. Zjistilo se, že když běžci absolvují pravidelný silový trénink, může to mít příznivý vliv na jejich běžeckou ekonomiku, vysvětluje. To znamená, že díky práci na nohou se stanou efektivnějšími a vyžadují méně energie na práci.
To by nemělo vypadat jako program pro kulturistiku - to ze mě nehrozí - ale mělo by se to zaměřit na běh: dřepy, výpady, stepy a tak dále. Dokonce by doporučil zavést to pro zahřátí a ochlazení.
Science of Running: Technology
Jeden můj přítel jednou poznamenal, že s mým telefonem na paži, chytrými hodinkami na jednom zápěstí a Fitbitem na druhém musím vypadat jako RoboCop, když už běžím, což naznačuje, že ten film jsem nikdy neviděl. Pomáhá mi tato technologie nebo mi brání?
Pomáhá mi tato technologie nebo mi brání?
Jedinou technologií, kterou bych každému běžci doporučil, je monitor srdečního tepu a GPS hodinky, říká Green. Kombinace těchto technologií umožňuje každému běžci přesně sledovat jeho relaci. Zpětná vazba v reálném čase, kterou získáte při běhu, vám umožňuje shromažďovat informace o vaší srdeční frekvenci, ujeté vzdálenosti, tempu a čase. Tyto faktory vám umožňují předepisovat tréninkové cíle a pečlivě sledovat vaše vylepšení.
Technologie a vybavení lze určitě použít jako pomůcku pro váš tréninkový program. Musí však být použit jako pomocník při výcviku, který slouží k podpoře vašeho aktuálního tréninkového režimu, a nikoli jako „magická kulka“, která nahradí váš výcvik.
A konečně, kvalitní běžecká obuv je nutností a nutností, abyste ze svého výkonu dostali maximum. Žádná zmínka o technologie běžecké obuvi zde jen celková kvalita a pohodlí. Vypadá to, že jdu nakupovat.
Věda o běhu: výživa
Samozřejmě jsem mlátil kolem křoví sledováním psychologických, technických a fyziologických odpovědí. Aniž bych chtěl být příliš slabý pro svoji postavu, jsem zde figurativní slon v místnosti. V současné době mám BMI 25,9 - jen v rozsahu nadváhy. Je to největší překážka úspěchu?
Aniž bych chtěl být příliš slabý pro svoji postavu, jsem zde figurativní slon v místnosti.
Velmi pravděpodobně. I když jsem viděl lidi daleko větší než já běhat 10 tisíc a dokonce i maratony, je logické, že čím jsem lehčí, tím menší úsilí musím vynaložit na pohyb těla. Zelená souhlasí: Svatý grál je pro jednotlivce, aby se snažili být štíhlí při zachování svalové hmoty.
To by umožnilo běžcům být stejně silnými jako dříve, ale lehčí, což by tedy zajistilo, že mohou běžet stejnou rychlostí za nižší náklady na energii nebo rychleji za stejnou cenu energie. 
To dává smysl, ale kolik je ideální? Podle Matta Fitzgeralda, odborníka na výživu, maratónského běžce a autora, na to neexistuje dokonalá odpověď Závodní váha: Jak se opřít o špičkový výkon.
Každý sportovec má optimální závodní váhu. U sprinterů je to vyšší než u vytrvalostních běžců, protože zatímco oba typy sportovců musí být štíhlé, sprinterové potřebují více svalů.
Existují výživové tipy, které vám pomohou. Doporučuje jídlo bohaté na sacharidy tři hodiny před závodem - což bude zajímavé vzhledem k tomu, že moje závody začínají v 9 hodin ráno - ale také říká, že někteří běžci možná zjistí, že káva snižuje vnímání úsilí a že šťáva z červené řepy může zvýšit výkon tím, že zvýší průtok krve.
jak vypnu chromecast
Ztráta jednoho a půl kamene by oholila více než dvě minuty z mého 5k času, nebo 17 a půl minuty z mého úplně teoretického maratónského času.
Ale to není nic ve srovnání se závodní hmotností a jsou tu pro mě dobré i špatné zprávy. Dobrou zprávou je, že Fitzgerald nemá žádné nákladní vozidlo s BMI. Optimální závodní hmotnost jednotlivého sportovce je určena jeho nejnižším realisticky dosažitelným procentem zdravého tělesného tuku. BMI neříká nic o procentu tělesného tuku.
Špatnou zprávou je, že tělesný tuk je něco, na čem příliš dobře neboduji. Musím klesnout kolem šesti procent. Společnost Fitzgerald se vyvinula jednoduchý bezplatný webový nástroj pro odhad ideální závodní hmotnosti , s přihlédnutím k hmotnosti, věku a tělesnému tuku, abyste si mohli sami stanovit cíl. Pro mě to znamená ztrátu jednoho a půl kamene. Fajn. Ještě pořád, Odhady Runnerova světa že ztráta takové váhy by se oholila o dvě minuty z mého 5k času, nebo 17 a půl minuty z mého úplně teoretického maratónského času.
Sklamaním, jak to je, tato rada nezmění můj výkon přes noc. Až všechny tyto rady provedu v praxi, vrátím se a aktualizuji je o výsledky.
Snímky: Redjar , Jessica Spengler a Billie Ward použitý pod Creative Commons. Fotografování Wimbledon Park použitý se svolením.
